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I love fitness! Semplici esercizi per la tua forma fisica

Non hai una palestra comoda? No problem. In pochi minuti, senza bisogno di attrezzi puoi allenarti come si deve, non solo per mantenere la linea, ma per conquistare un fisico scolpito e più tonico. I prossimi 8 esercizi a corpo libero, ripetuti per 60 secondi e fatti uno di seguito all’altro coinvolgono un numero elevato di muscoli permettendo di svolgere un allenamento cardio che vi lascerà senza fiato, soprattutto dopo i primi risultati.
Ma prima di cominciare, non dimentichiamo l’ingrediente principale: la costanza. Farli ogni altro giorno è il trucco. Ogni sessione dura 8 minuti, ma se ci prendete gusto potete ripeterle per due/tre volte.

1. Affondi in avanti
In piedi, piedi posizionati alla larghezza delle spalle, mani sui fianchi. Contrai gli addominali, risucchiando l’ombelico dentro la pancia per dare stabilità ai movimenti. Quindi, fai un passo avanti con la gamba destra e, lentamente, abbassa il corpo finchè la gamba è a 90°. Dopodichè, ritorna in posizione e ripeti con l’altra gamba.

2. Squat Jump
Posizione eretta, piedi dritti alla larghezza delle anche. Alza le braccia e porta le mani alle orecchie mantenendo i gomiti verso l’esterno, quindi piega le ginocchia come se dovessi sederti su una sedia immaginaria. Una volta “seduta” fai un salto verso l’alto spingendo in modo energico con le gambe. Nella fase di ritorno, appoggia prima l’avanpiede quindi abbassati piegando le ginocchia immediatamente come in posizione di partenza e ricomincia.

3. Pushup. Ovvero, flessioni sulle braccia
Posizione di partenza: a terra a pancia in giù, solleva il corpo con le punte dei piedi a larghezza delle anche e le braccia dritte, con le mani appoggiate sul pavimento leggermente oltre le spalle. Il corpo dovrebbe formare una linea dritta dalla testa ai piedi, fondamentale quindi la contrazione dell’addome. Una volta in posizione, piega le braccia e abbassa il corpo fino al tuo massimo e ripeti. Non scoraggiarti durante le prime serie, con il tempo arriverai a sfiorare il pavimento senza cedere!

4. Piegamenti con spinta
Si parte in piedi, con le braccia lungo il corpo. In una sola mossa, piega le ginocchia e appoggia le mani a terra ai lati delle gambe, quindi con le mani ben appoggiate, con una spinta, fai un salto a piedi uniti all’indietro, fino a ritrovarti nella posizione di partenza delle flessioni. A questo punto, salta riportando i piedi tra le mani, rialzati e ricomincia.

5. Plié squat
Questo esercizio prende spunto dalla famosa posizione di danza, il plié appunto. Parti a gambe leggermente divaricate e le punte dei piedi rivolte verso l’esterno, posiziona le mani sulle anche. Quindi spingi il bacino verso l’indietro abbassando il corpo fino a che le cosce sono parallele al pavimento. Dopo qualche secondo, ritorna nella posizione di partenza, spingendo con cosce e glutei.

6. Jumping Jacks
Posizione eretta, piedi ad una distanza di 10 cm tra loro, braccia lungo i fianchi. Da qui, alza le braccia verso l’esterno e sopra la testa. Contemporaneamente salta verso l’alto allargando leggermente i piedi, come a formare una stella. E ripeti.

7. Posizione a T
Questo è un esercizio di stabilizzazione che serve a rafforzare i muscoli “core”, cioè quelli più profondi che non si vedono, ma concorrono nel sostegno il corpo. Si inizia nella posizione di partenza dei pushup. Mantenendo le braccia dritte e l’addome ben contratto, sposta il peso sul braccio sinistro, quindi ruota il torso verso destra alzando il braccio destro verso il soffitto, fino a formare con entrambe le braccia e il torso, una T. In questa posizione, il piede destro dovrà spostarsi sopra a quello sinistro. Mantieni la T per qualche secondo, ritorna in posizione di partenza controllando i movimenti e ripeti sull’altro lato.

8. Rotazioni da sedute
Siediti sul pavimento con le gambe leggermente piegate di fronte al corpo. Solleva i piedi di una decina di centimetri e allunga la schiena verso l’indietro fino a formare un angolo di 45° con il pavimento. Allunga le braccia tese in avanti e congiungi le mani, quindi, ruota lentamente il torso a destra, mantieni qualche secondo, ruota verso sinistra, mantieni e così via.